¿PORQUÉ REDUCIR LA INFLAMACIÓN ES TAN IMPORTANTE?

La inflamación aguda es la forma en que nuestro cuerpo reacciona natural y apropiadamente ante una lesión (todos recordamos el enrojecimiento, calor e hinchazón que acompañan a un buen golpe o una herida); pero cuando esta inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario y deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva.

A esto se le llama inflamación crónica; la cual es más compleja  y crea el terreno propicio para la aparición de enfermedades crónicas como diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer e inclusive el cáncer.

Entonces qué podemos hacer para calmar este “fuego interno”?

Hoy sabemos que la alimentación y el estilo de vida tiene mucha relación con la disminución de los indices inflamatorios.

Si bien el estrés, el cigarrillo,  la inactividad física y las toxinas ambientales , todos contribuyes al desarrollo de la inflamación crónica, una alimentación sobrecargada de grasas hidrogenadas y azucares refinados, se han convertido en los principales culpables.

Yo creo que la alimentación es información y medicina, lo que comemos es la decision más importante que hacemos cada día, especialmente en cuanto a conservar nuestra salud y la habilidad de prevenir y combatir enfermedades.

Lo que necesitamos hacer es usar los alimentos como medicina y pensar en el supermercado como si fuera la farmacia.

Pero hay un elemento clave a considerar en la lucha contra la inflamación crónica, el de mantener nuestra  flora intestinal diversificada y equilibrada.

La flora intestinal es el conjunto de seres microbianos que habitan nuestro intestino. En su mayoría son bacterias. Todas ellas componen un complejo equilibrio poblacional que si se mantiene en su justa proporción es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, si se altera puede dar lugar a graves trastornos.

Tenemos mas bacterias que células en nuestro organismo, lo cierto es que nos habitan más de 100 billones de bacterias, se podría decir que les ofrecemos techo y comida. A cambio de eso, ellas levan a cargo tareas muy importantes; como la de digerir y absorber nutrientes, la de producir neurotransmisores como la serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad; la de sintetizar importantes  vitaminas  como la K2 y B12. Nuestra flora también regula nuestra respuesta inmunológica y actúa como barrera protectora frente a las bacterias peligrosas (patógenas)

Por lo tanto mantener el equilibrio entre las bacterias buenas y patógenas es fundamental y es la base de nuestra salud física, mental y emocional.

Cuando hay desequilibrio bacteriano, también llamado disbiosis, se compromete la integridad de la mucosa intestinal aumentando su permeabilidad y esto conlleva a la inflamación.

La permeabilidad intestinal es selectiva, permitiendo el paso y la absorción de nutrientes e impidiendo  el paso de sustancias dañinas. Pero cuando La permeabilidad intestinal se ve alterada, sustancias no deseadas  atraviesen la pared  intestinal y provocan un cuadro de inflamación, la cual en dosis adecuadas,  es una bendición, necesaria para la curación y la protección de invasores. Sin embargo, en exceso, la inflamación crónica está relacionada con diversas enfermedades, desde las autoimunes hasta las metabólicas.

Si estas padeciendo de distensión abdominal, constipación crónica, resfriados frecuentes, trastornos musculares y articulares, trastornos cutáneos, cefaleas, fatiga y cansancio crónico; puede significar que tu flora intestinal no este equilibrada y estes inflamada/o.

Los principales factores que alteran nuestra flora intestinal son las dietas altas en azúcares, harinas refinadas, grasas hidrogenadas y bajas en fibras, ya que permiten la proliferación de las bacterias dañinas, aumentando el riesgo de permeabilidad intestinal, e inflamación generalizada. Las sensibilidades alimentarias también contribuyen a incrementar la inflamación, pues generan una respuesta inmune. Por lo tanto si detectas que eres sensible a algún alimento, por mas sano y nutritivo que sea, no te lo comas, ya que todo a lo que eres sensible te inflama, y todo lo que te inflama, te enferma; por lo tanto es muy importante aprender a  escuchar los síntomas para ver que es lo que a ti te funciona.

Otros de los “asesinos de bacterias” son el abuso de medicamentos como los antibióticos, los anticonceptivos y los antiinflamatorios como la aspirina, y paracetamol; al igual que el cigarrillo. El estrés crónico, es otro agresor, ya que aumentando el cortisol, altera la mezcla de bacterias y por lo tanto aumenta la permeabilidad intestinal. 

La clave de nuestra salud radica en mantener la armonía entre nuestros huéspedes intestinales y de esa forma evitar la inflamación .El desafío es identificar estrategias para optimizar esa población bacteriana, de modo que pueda vivir en una relación simbiótica y beneficiosa donde lo nutran, lo ayuden a combatir enfermedades y optimicen nuestra salud. Aquí es donde entra en juego una alimentación y estilo de vida adecuado que permitan mantener o restaurar la integridad de la mucosa intestinal.

A continuation te presento algunos consejos que te van a servir para transformar tu cocina en una farmacia medicinal:

  • Consume alimentos mínimamente procesados, en su mayoría plantas y no comas demasiado. 

Si el alimento proviene de una planta, disfrútalo, pero si esta hecho en una planta evítalo. 

Consume verduras  preferentemente orgánicas, de temporada y locales. 

Incluye vegetales desintoxicantes como  coliflor, brócoli, repollo, col rizada, rábanos, coles de Bruselas, nabos, berros,  rúcula, etc. 

Elige  plantas que sean  ricas en fibra, que tengan un índice glicémico bajo, como los vegetales de hojas, los hongos, los frutos rojos y las batatas. 

Mantente alejado de los azucares refinados, los jugos y las harinas, ya que  su indice glicémico elevado hace que nuestro organismo los transforme en glucosa muy rápidamente. Esto aumenta los niveles de insulina y crea un ambiente propicio para la inflamación .

Para que  no comas demasiado, levántate de la mesa con un poquito de hambre. Come hasta sentirte el ochenta porciento  saciado, come conscientemente y come despacio.

  • Diversifica tu flora.

Hazlo con verduras de colores diferentes, que incluyan pre -bioticos: ajo, cebolla, espárragos, para que sirvan de alimento a los probioticos: yogur, kefir, kombucha, kimchi, chucrut (no pasteurizado sin vinagre) Natto y miso.

  • Realiza un cambio de aceite.

Elige alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 por su gran capacidad anti inflamatoria. Estos se encuentran en los pescados grasos como el salmón blanco, el atún, la caballa, las sardinas y el jurel. Las semillas de chía y de linaza  son excelentes opciones vegetarianas, pero aseguraste de consumirlas recientemente molidas. 

En cuanto a los aceites, usa  aquellos que te desinflaman. Tales como el aceite de oliva extra virgen, y el de semillas de lino. Usalos solamente para condimentar, si deseas cocinar con ellos, mejor elige los que tienen un punto de humea elevado como el aceite de palta. Ten cuidado con los ácidos grasos omega-6 de los aceites vegetales como el de soja, maíz, girasol y canola porque todos ellos son pro inflamatorios 

Mantente  alejado de las grasas trans, las que se encuentran en productos horneados y en la margarina ya que son altamente inflamatorias

  • Cuida la calidad de tus proteínas.

Si comes carne vacuna, asegúrate de que haya sido alimentada al pastoreo, si es de pollo, de buscar el orgánico  y que no haya sido alimentado con granos. Los huevos también deben ser de aves que se pastorean, no de criaderos.

Los animales alimentados al pastoreo, y los peces salvajes, tienen una proporción más saludable de grasas omega-3 y omega-6 que aquellos alimentados con grano y en cautiverio.

  • Observa si tienes sensibilidades alimentarias.

Las más comunes se presentan con el gluten y los lácteos. Recuerda que si algo te inflama también te enferma, a pesar de que sea sano.

  • Se audaz con las especias.

Incorpora el Taumerico (cúrcuma) y gengibre en tu dieta. Ambos son antiinflamatorios y antioxidantes muy potentes. Consúmelos en sopas, omelettes, tes o lattes.

  • Disminuye el estrés.

Practica la meditación, el yoga, los masajes y cultivando relaciones positivas

La comida que ingerimos  puede ser tomada por nuestro organismo como la medicina mas potente o como el medicamento más perjudicial, por lo tanto nuestra salud depende en gran parte de nuestros hábitos y elecciones alimentarias.